Gat Joint Support E...
Для суставов...
1700 сом в корзину
 
BCAA Atomic7 Unive...
BCAA
1700 сом в корзину
 
Ultimate Nutrition ...
Для суставов...
1300 сом в корзину
 
Be First Bcaa120 ca...
BCAA
900 сом в корзину
 
         Проконсультироваться и заказать любую продукцию можно по телефону

Тренинг


Какие мышцы следует тренировать вместе? Сочетание мышечных групп на тренировке.

Какие мышцы следует тренировать вместе? Сочетание мышечных групп на тренировке.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:
Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита!
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение!
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Наш сайт о железном спорте и единоборствах поможет вам стать еще лучше!

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Автор: 100pudov | 26 августа 2016 в 10:03 | Просмотров: 2874 | 0 комментариев

Тэги: какие мышцы следует тренировать вместе? сочетание мышечных групп на тренировке

Раздел: Тренинг

Комментарии (0)


Комментариев нет.

Так же читают

 Какую программу тренировки выбрать?

В сети существует большое количество вариантов программ тренировок: какую лучше выбрать и какая подойдёт именно вам? Попробуем выяснить в данном материале. Часто ...
0     1444     15 марта 2016 в 14:12

 Умственный подход в бодибилдинге: психология тренировки

Психологические и физические методы тренировок прошедших дней потеряли свое значение в современном обществе посредственностей и неудачников, сейчас все думают о внеш...
0     1261     13 марта 2016 в 08:20

 10 частых ошибок новичков в зале

Только начали заниматься в зале? Тогда прочитайте наш материал и никогда не совершайте этих ошибок! Мы вас предупредили ... Я хожу в зал уже около 10 лет. За это ...
0     1265     11 февраля 2016 в 14:25

 10 причин, чтобы заниматься ММА

Знать, как нужно драться просто необходимо. Боевые искусства- это спорт, и как другие виды имеет свои правила, установки, и дисциплину. Все виды боевых искусств отли...
0     2517     17 июня 2016 в 11:12

 Секреты успеха: как нарастить внушительную мышечную массу?

Хотите узнать как Бен вышел на свой уровень? Трансформация подростка в реальные сроки. Интервью с героем. Бен Палоко (Ben Palocko) проживает в городе Кливленд, ко...
0     1388     12 марта 2016 в 15:06

00
Наши контакты
100 PUDOV
0559 889-186
0501 254-444
0706 254-444

Режим работы

Понедельник - Суббота
09-00 - 21-00
Воскресенье
На доставке!

Адрес 1
ул. Чуй 50 / Карпинского

Адрес 2
мкр. Джал д. 37