Olimp BCAA Xplode...
BCAA
2950 сом в корзину
 
Dymatize Nutrition ...
Гейнер
4200 сом в корзину
 
Quamtrax Marine C...
Для суставов...
1600 сом в корзину
 
LGlutamineXS RC 1 ...
Восстановлен...
2500 сом в корзину
 
         Проконсультироваться и заказать любую продукцию можно по телефону

Тренинг


Какие мышцы следует тренировать вместе? Сочетание мышечных групп на тренировке.

Какие мышцы следует тренировать вместе? Сочетание мышечных групп на тренировке.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:
Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита!
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение!
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Наш сайт о железном спорте и единоборствах поможет вам стать еще лучше!

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Автор: 100pudov | 26 августа 2016 в 10:03 | Просмотров: 1652 | 0 комментариев

Тэги: какие мышцы следует тренировать вместе? сочетание мышечных групп на тренировке

Раздел: Тренинг

Комментарии (0)


Комментариев нет.

Так же читают

 Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!

1. Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) ...
0     938     4 декабря 2015 в 17:03

 12 доводов для девушек, чтобы тягать железо

Мы набросали дюжину убедительных причин, чтобы девушки перестали бояться гантелей и штанги и потянулись к грифу, ведь нет более эффективного способа привести своё те...
0     1619     29 октября 2015 в 22:13

 Приседай по правилам! Частые ошибки при приседаниях

Как правильно приседать? Вы уверены, что приседаете правильно? Наш материал поможет вам справиться с таким сложным, но при этом эффективным упражнением. Как трене...
0     1303     31 марта 2016 в 11:51

 Умственный подход в бодибилдинге: психология тренировки

Психологические и физические методы тренировок прошедших дней потеряли свое значение в современном обществе посредственностей и неудачников, сейчас все думают о внеш...
0     765     13 марта 2016 в 08:20

 Прорисовываем кубики на животе. 7 советов по укреплению пресса.

Люди делятся на два типа: те, кто любит тренировать мышцы пресса и те, кто ненавидит это делать. И тем и другим хочется, чтобы их мышцы живота были сильными и прорис...
0     1060     8 марта 2016 в 11:59

00
Наши контакты
100 PUDOV
0559 889-186
0501 254-444
0706 254-444

Режим работы

Понедельник - Суббота
09-00 - 21-00
Воскресенье
На доставке!

Адрес
мкр. Джал-23 д. 37