USP Labs Modern P...
Протеин
4000 сом в корзину
 
Collagen Doctor&quo...
Для суставов...
1600 сом в корзину
 
Ultimate Nutrition ...
Гейнер
2200 сом в корзину
 
Nutrex Research L...
Жиросжигател...
2500 сом в корзину
 
         Проконсультироваться и заказать любую продукцию можно по телефону

Тренинг


Бодибилдинг и бег

Бодибилдинг и бег

Соматотип, или тип телосложения, во многом определяет характер всей тренировки. И не только в тренажерном зале, но и за его пределами, если спортсмен прибегает к таким тренировочным комбинациям, как бодибилдинг и бег. О необходимости совмещения упражнений из бодибилдинга с упражнениями на выносливость и гибкость заявлял еще Юрий Власов, когда впервые увидел молодых атлетов. Занятия бегом удобны тем, что их можно отделить по времени от тренировки в тренажерном зале и проводит в любом удобном месте, в том числе и на улице. Однако занятия бодибилдингом и бегом нужно совмещать осторожно, с учетом соматотипа.

Соматотип, несмотря на определение, данное выше, это не просто тип телосложения, это так называемая конституционная психология тела, теория которой была разработана Кречмером и Шелдоном. Суть ее сводится к выделению трех основных типов телосложения: полного (эндоморфы), атлетического (мезоморфы) и худощавого (эктоморфы, или хардгейнеры). Между ними существует самый широкий спектр переходных типов. С точки зрения теории конституционной психологии каждому типу телосложения присуща определенная психология. Впрочем, для целей бодибилдинга это не так важно. Важно, что соматотип определяет направление развития тела и дает возможность его корректировки (развития, но никак не самого соматотипа, который всегда остается неизменным).

Знание собственного соматотипа позволяет совмещать занятия бодибилдингом с бегом с наибольшей эффективностью. Например, для эктоморфов, такое совмещение, на первый взгляд, кажется практически бесполезным. Обычно бегом занимаются тогда, когда необходимо снизить толщину жировой прослойки, которой у эктоморфа и так практически нет. С другой стороны, бег – это аэробная нагрузка, в ходе которой работают преимущественно медленные мышечный волокна (так называемые красные волокна, т.к. густо пронизаны сетью кровеносных капилляров). В чуть меньшей степени задействуются мышечные волокна промежуточного (между белыми и красными, медленными и быстрыми) типа.

В ходе же занятий с отягощениями работают именно быстрые волокна и, в меньшей степени, волокна промежуточного типа. Что это нам дает? Эктоморф, совмещая пробежки и занятия в тренажерном зале, может более эффективно наращивать мышечную массу, за счет полноценного напряжения всех без исключения мышечных волокон и, соответственно, роста мышцы по всему объему. Традиционный способ совмещения беговых упражнений и занятий бодибилдингом, когда пробежка осуществляется после тренировки с отягощениями, ему не подходит. А вот разделение во времени (бег в свободные от тренировки) дни дает отличный результат.

Главное – не совмещать упражнения на ноги и пробежки в одном дне, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться. Так же не рекомендуется бегать с локальными ускорениями, они затрагивают быстрые мышечные волокна, приводят к выжиганию запасов гликогена, с восстановлением которых у эктоморфов большие проблемы. Бег выполняется в медленном, неторопливом режиме, можно с дополнительным отягощением в виде поясов и наголенников. Беговые тренировки выполнять не чаще 2-х раз в неделю.

У эндоморфов все с точностью до наоборот. Во-первых, сама пробежка должна выполняться с локальными ускорениями, это приводит к заметному (до 7%) увеличению скорости метаболизма в течение 20-24 часов после завершения пробежки. Во-вторых, проводить ее желательно после занятий бодибилдингом. В процессе работы с отягощениями мышцы выжигают все запасы гликогена, и, когда приходит время начала пробежки, единственным источником энергии становятся жировые отложения, благо, что в условиях аэробной нагрузки их расходование вполне возможно.

Трудности возникают с определением времени проведения пробежки. Утренние пробежки, в целом, гораздо более эффективны для сжигания лишнего подкожного жира, но если тренировка в тренажерном зале проводится вечером, то совместить «бодибилдинг + бег» в такой последовательности становится невозможным. Хорошо, если их удастся перенести на утренние часы. В противном случае, есть два варианта развития событий: выполнять и утренние, и вечерние (пост-тренировочные) пробежки, т.е. бегать в два раза больше. Для эндоморфа – несомненный плюс. Но не всегда реализуемо. Либо утренние пробежки выполнять в свободные от занятий бодибилдингом дни, а в тренировочные – бегать только после завершения тренировки. Пост-тренировочные пробежки необязательно выполнять с ускорениями. Рекомендуются каждодневные пробежки.

Что касается мезоморфов, то для них совмещение бодибилдинга и бега – это возможность комплексного развития тела, его силы и выносливости одновременно. Бег выполняется в одном ритме, без ускорений. Таким образом, нагружаются только медленные мышечные волокна, запасы гликогена остаются практически нетронутыми. При работе в тренажерном зале провоцируется рост быстрых волокон, при беге – медленных. Для мезоморфов лучшим решением будет чередовать дни занятий в тренажерном зале и бег.

Вне зависимости от соматотипа, при совмещении занятий бодибилдингом и бегом особое внимание уделяется здоровью коленных суставов. Приседания + бег дают крайне высокий риск получения травмы. Он особенно высок у чистых эктоморфов и эндоморфов, а также людей промежуточного между ними типа телосложения. Оба типа характеризуются слабым развитием мышечной массы, сухожилий.

Поэтому эктоморфы должны бегать не более 20-25 минут за раз, приседать с рабочим весом не более 2-х подходов (до 5 повторов). Эндоморфы – бегать вынуждены до 40-50 минут за раз, а потому при совмещении занятий бодибилдингом и бегом снижается вес штанги в приседаниях и количество подходов с рабочим весом так же до 2-х. Совершенно безболезненно совмещение бодибилдинга и бега переносят мезоморфы. В целом безболезненно – промежуточные типы между мезоморфами и эндоморфами (эктоморфами).

Наш сайт о железном спорте и единоборствах поможет вам стать еще лучше!

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Автор: 100pudov | 14 декабря 2016 в 12:52 | Просмотров: 1505 | 0 комментариев

Тэги: бодибилдинг и бег

Раздел: Тренинг

Комментарии (0)


Комментариев нет.

Так же читают

 Греко-римская vs. Вольная борьба – что является лучшей базой для ММА?

Что является лучшей базой для ММА – греко-римская борьба, или же вольная? Почти все уже пришли к единому мнению, что борьба, особенно коллежского и международного ур...
0     5785     14 июня 2016 в 10:48

 Почему у меня не такие мышцы пресса как на картинке? 4 причины

Тренировка пресса - это неотъемлемая часть тренировочного процесса для всех, кто хочет чтобы его тело выглядело красиво. Несмотря на упорные тренировки не у всех уда...
0     931     15 февраля 2016 в 11:57

 Комбинация роста. Совмести силовые тренировки и аэробные для увеличения мышечного роста

Существует распространенное мнение, что сочетание кардио и силовых упражнений мешает мышечному росту - это действительно справедливо, ведь многие тренирующиеся замеч...
0     2089     31 октября 2015 в 15:34

 10 частых ошибок новичков в зале

Только начали заниматься в зале? Тогда прочитайте наш материал и никогда не совершайте этих ошибок! Мы вас предупредили ... Я хожу в зал уже около 10 лет. За это ...
0     986     11 февраля 2016 в 14:25

 Прорисовываем кубики на животе. 7 советов по укреплению пресса.

Люди делятся на два типа: те, кто любит тренировать мышцы пресса и те, кто ненавидит это делать. И тем и другим хочется, чтобы их мышцы живота были сильными и прорис...
0     1381     8 марта 2016 в 11:59

00
Наши контакты
100 PUDOV
0559 889-186
0501 254-444
0706 254-444

Режим работы

Понедельник - Суббота
09-00 - 21-00
Воскресенье
На доставке!

Адрес
мкр. Джал д. 37