GAT Sport Nitrafl...
Энергетики
2400 сом в корзину
 
Cloma Fharma Meth...
Жиросжигател...
2400 сом в корзину
 
MusclePharm Arnol...
Шейкеры
700 сом в корзину
 
Universal Nutrition...
Протеин
3950 сом в корзину
 
         Проконсультироваться и заказать любую продукцию можно по телефону

Тренинг


Забудьте о том, что не работает! Новые сведения о построении мышечной массы

Забудьте о том, что не работает! Новые сведения о построении мышечной массы

Многие атлеты до сих пор живут в 90х, и мало того: учат молодых тому, что давно устарело и потеряло всякий смысл. Мы собрали данные о новых правилах, о которых вы может быть ещё не знаете...

В мире фитнеса определенные вещи считались очевидными: большие тяжести создают большой прирост, потратишь больше энергии - получишь хорошие результаты, чем меньше отдыха — тем меньше жира и больше силы. Но исследования показывают, что многие из таких тяжело-зато-быстро правил по тренировке мышц являются не такими уж непреложными, как некогда думали.

«Сейчас мы намного умнее, чем были даже пять лет назад», говорит Билл Хартман, совладелец Indianapolis Fitness & Sports Training. «Исследователи и тренеры начинают приходить к согласию в том, что работает, а что нет».

Другими словами, игры в угадывание заканчиваются. Читайте дальше, и узнаете, как ведущие атлеты мира применяют научно-исследованные секреты в своих тренировках, и как вы можете делать тоже самое, для того чтобы поднимать больший вес, наращивать больше мышц и наконец сбросить те лишние 5 килограммов, о чем мечтаете со школы. Путь к телу вашей мечты начинается здесь!

Старый подход: Растяжка для развития силы
Новый подход: Разминка прыжками и поднятие тяжёлого веса


Есть причина, почему спринтеры немного прыгают перед тем, как встать у стартовой линии. Практика прыжков «заводит» центральную нервную систему, помогая активировать больше мышечных волокон.

«Название этой нейромускульной „прокачки“ — послеактивизационное потенцирование (PAP)» — говорит Тони Джентилкор. «И это ключ к большей силе, если делать это до и после тренировки». В качестве примера: Публикации отдельных исследовательских лабораторий в Journal of Strength and Conditioning Research показывают, что использование PAP с помощью прыжков помогает улучшить результаты от аэробных и силовых нагрузок.

Что нужно делать: Для применения данного подхода, непосредственно перед упражнениями на нижнюю часть тела делайте три быстрых, разнотипных прыжка: отводя бедра назад, прыжки со сгибанием ног в коленях и вертикальные прыжки.

Для верхней же части тела выполняйте одно повторение со сверхтяжелым весом. «Это „заведет“ вашу нервную систему и создаст ощущение того, что последующие повторения выполнять значительно легче».

Старый подход: Тренируйся тяжело или иди домой
Новый подход: Делай меньше, но лучше


Вам не нужно доводить себя до изнеможения, что получить видимые результаты, говорит Мартин Руни, главный исполнительный директор Training for Warriors (Подготовка Воинов). «Тренинг теряет эффективность как только вы устаете и нарушаете технику выполнения упражнения». После достижения этого порога прирост мышечной массы уменьшается, зато увеличивается риск травмы. Главное заключается в том, чтобы определить тот объем нагрузки, которая помогает в достижении поставленных целей без создания опасности для здоровья.

Применение: не делайте в сумме больше 22 подходов за тренировку, если вы хотите набрать массу, говорит Руни. Также ограничьте себя 4 подходами на одно упражнение. Австралийские исследователи обнаружили, что выполняя больше чем 4 подхода, вы получаете уменьшенную отдачу.

Старый подход: Всегда работайте с большим весом
Новый подход: Берешь меньше — растешь больше


«Большой вес, мало повторений» — любимая мантра тех, кто пытается увеличить силу и мышцы.
Но новые исследования, согласно Journal of Applied Physiology, показывают, что использование малых весов в сочетании с большим числом повторений — 3 подхода по 30 повторений в каждом — могут подхлестнуть рост так же, как и работа с большими весами по 8-12 повторений за подход.

«До тех пор, пока мышцы позволяют их нагрузить, они будут расти», говорит Джон Романелло, N.S.C.A.-C.P.T (сертифицирвоанный персональный тренер), владелец Roman Fitness Systems. «И некоторые мышцы, например, относящиеся к нижней части тела, лучше отзываются на высокое число повторений»

Как использовать: Используйте принцип «аэробики» для некоторых упражнений. Установите вес, с которым вы сможете сделать жимы, подъемы или приседания (одно упражнение на выбор) 12-15 раз. Сделайте подход с упражнением в своём обычном ритме. После завершения 12-15 повторов, не выпуская гриф из рук, сделайте пару вдохов, и выполните ещё по 1-2 повтора.

Повторяйте это до тех пор, пока не достигнете 20 повторений. Это будет составлять один подход. Сделайте в сумме 3 подхода.

«Сочетание подходов с высоким и низким числом повторений в одной тренировке гарантирует, что вы заставите работать и быстрые, и медленные мышечные волокна», говорит Романелло.

Старый подход: Поднимайте большие веса
Новый подход: Носите большие веса


Большинство мужчин очень хорошо знакомы с жимом, толчком, поднятием веса. Но когда им предлагаешь перенести — неважно что, мешок с песком, гирю или кондиционер — многие из них начинают спотыкаться после нескольких шагов.

«Проблема в общей силе всего тела, а особенно в боковых мышцах туловища, которые особенно важны для многих повседневных действий — от быстрых ударов до мощных подач», говорит Стюарт МакГилл, автор подробного исследования по данной теме, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research. Это потому, что «переноска тяжестей» — это тест одновременно на стабильность, мобильность, баланс, силу хвата, это тест, который заставляет ваши мышцы быть постоянно напряженными.

Применение: Включите перенос подходящего груза в вашу следующую тренировку. Возьмите тяжелую гирю или гантель (24 кг — это хороший стартовый вес) и ходите с ней взад-вперед 30−75 секунд.

«Асимметричная нагрузка заставляет работать ваши косые мышцы живота, которые очень важны для укрепления боковой части туловища, а также ваши ягодицы, которые особенно важны для развития мощи атлета», говорит МакГилл.

Старый подход: Следите за временем
Новый подход: Отдыхайте по индивидуальному графику


Тренеры знают, что упражнения влияют на всех по разному и бразильские исследователи недавно подтвердили это мнение, обнаружив, что люди значительно отличаются в их способности к восстановлению. Без должного восстановления они начинают испытывать проблемы, особенно если выполняют комплексы упражнений.

«Следите за частотой сердечных сокращений для адаптации вашего отдыха», говорит Рейчел Косгрув, совладелец Results Fitness. «Ждите, пока частота сердечных сокращений не достигнет определенного уровня, что будет свидетельствовать о полном восстановлении между тренировочными периодами, это особенно важно при снижении веса».

Как использовать: Определите ваш максимальный уровень сердечных сокращений: умножьте ваш возраст на 0,7 и вычтите полученное число из 207. Теперь наденьте на себя прибор для мониторинга пульса и отслеживайте частоту вашего пульса между упражнениями.

Когда он достигнет 75 процентов от максимума, можно начинать выполнение следующего упражнения. «Ваш период отдыха станет увеличиваться с приближением конца тренировки», говорит Косгрув. «Но техника и результативность должны быть превыше всего».

Наш сайт о железном спорте и единоборствах поможет вам стать еще лучше!

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Автор: 100pudov | 6 марта 2016 в 13:01 | Просмотров: 920 | 0 комментариев

Тэги: забудьте о том, что не работает! новые сведения о построении мышечной массы? спортивное питание в бишкеке

Раздел: Тренинг

Комментарии (0)


Комментариев нет.

Так же читают

 Что стоит и что НЕ стоит есть после тренировки

Питание после тренировки - самая важный приём пищи для роста мышечной массы. Стоит грамотно подойти к подбору нужных продуктов, ведь от этого напрямую зависит ваш ре...
0     879     13 февраля 2016 в 12:52

 ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ НАЧИНАЮЩЕМУ БОКСЕРУ, ВЫХОДЯЩЕМУ НА РИНГ

Небольшое руководство для боксеров, начинающих выступать на соревнованиях. 1. ИЗУЧАЙ СВОЕГО СОПЕРНИКА Буйные и агрессивные боксеры будут всегда бить первыми. У...
0     905     6 марта 2016 в 13:54

 Лучшие советы от Арнольда Шварценеггера

1. Выбирайте лучшие упражнения для роста Дуба всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должн...
0     2099     27 октября 2015 в 18:05

 Большой, но не толстый: грамотный подход к набору мышечной массы

Каждый бодибилдер хочет стать большим. К сожалению, отчаянное стремление набрать заветные мышечные килограммы нередко приводит к перееданию и благополучно заканчивае...
0     1305     7 сентября 2016 в 13:57

 Тренировка разных мышечных волокон: ПМВ, окислительные, гликолитические

О необходимости варьирования нагрузок в бодибилдинге поняли уже давно. В том или ином виде мы можем встретить различные варианты программ, предусматривающие построен...
0     1418     29 октября 2015 в 22:29

00
Наши контакты
100 PUDOV
0559 889-186
0501 254-444
0706 254-444

Режим работы

Понедельник - Суббота
09-00 - 21-00
Воскресенье
На доставке!

Адрес
мкр. Джал д. 37